0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки в тренажерном зале при диабете sportwiki

Упражнения для диабетиков: тренируемся правильно

Любая физическая нагрузка улучшает циркуляцию крови в организме, а также регулирует содержание сахара в крови. Данный факт был установлен после многократных исследований. При диабете существует вероятность прогрессии сопутствующих болезней. Для того чтобы избежать их появления или же облегчить боли, медики рекомендуют выполнять различные физические нагрузки. Любые физические упражнения, в особенности для больных сахарным диабетом, вызывают много неудобств и требуют силы воли. В основном у всех больных сахарным диабетом наблюдается немалый лишний вес. Правильно подобранный курс упражнений и диета помогут поддерживать организм в норме.

Прежде чем принимать решение заниматься физкультурой, следует проконсультироваться со специалистом. В данном случае подход к каждому индивидуальный, в зависимости от стадии болезни и физической подготовленности человека.

Для больных диабетом рекомендуется заниматься примерно от 30 до 45 минут в день, 3–5 раз в неделю. Существует несколько направлений для занятий: аэробика, силовые упражнения, суставная гимнастика, водная аэробика, йога.

В первую очередь в аэробике заключены кардиостимулирующие упражнения, именно на них и нужно сделать акцент. Хорошие плоды принесет велосипед или велотренажер. Можно воспользоваться и более доступными упражнениями, такими как бег, ходьба. Перед занятиями настоятельно рекомендуют разминаться по 5 минут. В случае изменений состояния организма следует немедленно прекратить занятие. Если появляется дрожь в теле, учащается пульс, есть вероятность понижения глюкозы в крови. Кардиотренировки отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, к тому же предотвращают инфаркты. В нашем интернет-магазине предложены кардиотренажеры, как для домашнего использования, так и для профессионального.

Из силовых тренировок подойдут гантели, силовые тренажеры. Такой вид физической нагрузки увеличивает чувствительность к инсулину и повышает гемоглобин. Это один из самых эффективных способов взять под контроль свой организм.

Перед любой тренировкой медики настоятельно рекомендуют проверять уровень сахара и внимательно следить за изменениями.

Занятия водной аэробикой или просто плаванием очень благоприятно влияют на больного сахарным диабетом. Такие упражнения являются наиболее щадящими для организма. При повреждении периферических нервов водные упражнения считаются одними из самых подходящих. В воде нагрузка на суставы нижних конечностей сводится к минимальной, поэтому вес тела равномерно распределяется и не давит на ноги. Таким образом, тело расслабляется, но при этом все-таки физическая нагрузка происходит.

Впрочем, можно обойтись без спортзалов и тренеров. Существует огромное количество повседневных нагрузок, которыми возможно заняться без контроля тренера. Тем не менее, стоит со всей серьезностью относиться к себе и своему здоровью.

Старайтесь подниматься из кресла без помощи рук, удерживайте равновесие.

Для удержания баланса существует такое упражнение, как ходьба по канату. Вдоль нужно протянуть нить, веревку и ходить именно по этой линии. Стараясь удержать равновесие, можно развести руки в стороны. Для нагрузки к такому упражнению со временем можно исключить помощь рук. Можно практиковать стойку на носочках. Для удобства воспользуйтесь стулом, креслом или чем-нибудь подходящим для этого упражнения. Нужно вытянуться как можно выше на носочки, при этом задержаться в таком положении как можно дольше. С каждым разом увеличивайте время нахождения в такой позиции.

Учеными выявлено в ходе исследований, что у диабетиков, занимающихся пробежками по 4 раза в неделю, периферические нервы становятся крепче и не так быстро повреждаются.

Перед тем как приступить к такому немаловажному шагу, как физическая нагрузка, следует проконсультироваться с медиками и пройти обследование, сдать все необходимые анализы и тесты. Для того чтобы физкультура приносила только пользу, нужно фиксировать изменения сахара в крови до и после занятий. Если перед тренировкой показания высокие, лучше отложить нагрузку до их нормализации. Старайтесь подобрать те упражнения, которые приносят вам удовольствие, не нагружайте без надобности свой и без того ослабленный организм. Позитивные эмоции тоже немаловажны в этом нелегком деле. Для того чтобы вам не наскучило самому заниматься, можно найти себе достойную компанию. Работа в команде будет действовать лучшей мотивацией.

Данная практика при диабете не подходит для всех поголовно. Существуют исключения. В отдельных случаях физические упражнения могут быть недопустимы. В зависимости от заболевания тщательно подбирают виды тренировок, учитывая все влияющие факторы: вес, возраст, физическую форму и различные риски, связанные с диабетом.

Как безопасно тренироваться, если у вас диабет?

Для людей, живущих с диабетом 2 типа, преддиабетом или инсулинорезистентностью физическая нагрузка — отличный способ контролировать уровень сахар в крови.

Она также помогает снижать вес и показатели артериального давления (и это доказано наукой!)

Как часто нужно тренироваться, каким упражнениям отдавать предпочтение и как избежать гипогликемии или гипергликемии — мы разберемся во всем!

Почему физические упражнения так важны?

Физическая очень нагрузка полезна для людей, живущих с диабетом, но целенаправленные упражнения имеют свои преимущества.

Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает дополнительную глюкозу и повышает чувствительности клеток к инсулину.

Какие еще преимущества дают упражнения:

  • Улучшение контроля уровня сахара в крови
  • Повышение мышечной силы
  • Уменьшение жировых отложений
  • Повышение уровня энергии
  • Снижение артериального давление
  • Повышение уровня хорошего холестерина
  • Снижение риска развития ишемической болезни сердца
  • Укрепление сердца
  • Усиление циркуляции крови
Читать еще:  Лечение фарингита при диабете

Для получения энергии во время тренировки организм использует глюкозу, хранящуюся в крови, мышцах и печени (кстати, глюкоза в последних двух закромах называется гликогеном).

После того, как гликоген и глюкоза «под рукой» оказываются израсходованы, организм подает сигналы печени: нужно больше гликогена, распечатывай кубышку!

Именно так физическая активность снижает уровень глюкозы крови.

Но у этого механизма есть и обратная сторона: если клетки не чувствительны к инсулину, полученная порция глюкозы может не усвоиться организмом и продолжить циркулировать в крови. И, что логично, повышать ваши показатели сахара крови.

Как тренироваться безопасно?

1. Контролируйте уровень сахара

Мы уже знаем, как упражнения могут снизить или повысить уровень сахара, поэтому перед тренировкой важно принять меры предосторожности.

  • Немного поешьте — пусть в вашей закуске будет белок, жиры и небольшое количество углеводов. Это может быть бутерброд с арахисовой пастой, сыр с крекерами с т.д.
  • Проверьте уровень сахаром перед началом упражнений. А также в процессе и после тренировки.
  • Обязательно имейте запас углеводов, например, сок или фрукты — на тот случай, если уровень сахара упадет слишком сильно.
  • Возможно, будет разумно обсудить с вашим тренером, что нужно делать, если у вас возникнет гипогликемия или гипергликемия.

2. Пейте много воды

До, во время и после тренировки — это предотвратит обезвоживание.

3. Следите за ногами

Людям с диабетом особенно важно следить за состоянием ног во время тренировок, так как диабетическая невропатия может снизить способность замечать травмы.

Используйте специальные стельки и носите хлопчатобумажные носки, чтобы избежать мозолей и сохранить ноги сухими.

4. Согласуйте виды тренировок с врачом

Доктор знает особенности вашего здоровья, поэтому лучше обсудить с ним, что вы делаете в спортзале. Если вам больше 35 лет, возможно, перед интенсивными тренировками может понадобиться стресс-тест.

Каким упражнениям отдавать предпочтение?

Кардио тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, высокоинтенсивная интервальная тренировка учащает сердечный ритм для коротких всплесков активности.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей, а гибкость повышает мышечный тонус и силу.

Все четыре типа упражнений очень полезны для людей с диабетом.

Кардио тренировки

Аэробные упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего состояния здоровья. Они заставляют мышцы биться чаще и вовлекают в работу большие группы мышц.

Максимальная польза от кардио исходит от их регулярности, так как подобные упражнения имеют накопительный эффект.

Исследования показали, что если заниматься каждый день (или через день) в течение долгого времени, организму легче поддерживать здоровый уровень сахара в крови. После разовых упражнений эффект сохраняется всего пару дней.

Виды кардио тренировок:

  • Бег трусцой или обычный бег
  • Прогулка или пеший туризм
  • Езда на велосипеде
  • Использование степпера лестничного типа или эллипса
  • Скиатлон
  • Гребля
  • Танцы
  • Плавание

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ — это упражнения, сфокусированные на коротких, но крайне интенсивных всплесках активности.

Они чередуют аэробные и анаэробные нагрузки (потому и называются «интервальными»).

Обычно тренировки сочетают поднятие тяжестей, работу с сопротивлением, кроссфит и кардио. Недавнее исследование подтвердило, что ВИИТ даже улучшает чувствительность клеток к инсулину!

Но с высокоинтенсивными интервальными тренировками стоит быть осторожнее, если у вас много лишнего веса, а сердечно-сосудистая система ослаблена.

Начинайте с более щадящих нагрузок и переходите к ВИИТ после консультации с врачом и тренером (именно в такой последовательности!).

Силовые тренировки

Анаэробные упражнения, такие как силовые упражнения также улучшают контроль глюкозы и повышают чувствительность к инсулину.

Обычные виды силовых тренировок — это свободные веса, силовой тренажер и другие.

Многие женщины избегают подобного вида упражнений, так как опасаются «накачаться как бодибилдер». И очень зря — именно для нас особенно полезны силовые тренировки (а вот мужчинам как раз стоит уделить больше внимания йоге). Мышечная ткань ускоряет метаболизм, за счет чего препятствует набору лишнего веса, и оберегает кости в период постменопаузы.

«Раскачаться» слишком сильно все равно не выйдет, для этого у женщин недостаточно тестостерона.

И даже мужчинам-бодибилдерам приходится принимать специальные препараты (мы не одобряем!) и хорошенько «высушиваться» перед соревнованиями, чтобы показать каждый мускул.

Упражнения для гибкости и равновесия

Эти виды упражнений помогают улучшить гибкость суставов и укрепляют вестибулярный аппарат. Они могут включать в себя растяжку, йогу тай-цзи и тай-чи.

Как много нужно тренироваться?

Это зависит от ваших личных целей. Если вы только начинаете, то одно-два десятиминутных подхода в неделю — уже хорошо. Потихоньку вы дойдете до пяти-шести получасовых подходов за тот же период.

Специалисты рекомендуют стремиться к 150 минутами физической нагрузки средней интенсивности в неделю (суммарно).

Если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности, этот объем можно снизить в два раза.

Как определять интенсивность тренировок?

Это удобно делать, отслеживая уровень пульса. Выясните, какие показатели сердечного ритма при тренировке полезны именно для вас, и придерживайтесь этих цифр. С этим поможет фитнес-браслет.

Диабет и всё о нем

Давайте разберемся, что такое аэробные и анаэробные физические упражнения, чем они отличаются и как лучше всего их использовать, чтобы укреплять здоровье при диабете. Наши мышцы состоят из длинных волокон. Когда нервная система дает сигнал, эти волокна сокращаются, и таким образом выполняется работа — человек поднимает тяжести или перемещает свое тело в пространстве. Мышечные волокна могут получать топливо с помощью двух видом метаболизма — аэробного или анаэробного. Аэробный метаболизм — это когда для выработки энергии требуется мало глюкозы и много кислорода. Анаэробный метаболизм для получения энергии использует очень много глюкозы, зато почти без кислорода.

Читать еще:  Полезна ли вода при диабете

Аэробный метаболизм используют мышечные волокна, которые выполняют работу с небольшой нагрузкой, зато долго. Эти мышечные волокна задействованы, когда мы занимаемся аэробными физическими упражнениями — ходьбой, йогой, медленным бегом, плаваньем или ездой на велосипеде.

Волокна, которые получают энергию с помощью анаэробного метаболизма, могут выполнять значительную работу, но очень не долго, потому что они быстро устают. Им требуется много энергии и причем быстро, намного быстрее, чем сердце в состоянии качать кровь, чтобы поставлять кислород. Чтобы справляться со своими задачами, они умеют вырабатывать энергию практически без кислорода, с помощью особого анаэробного метаболизма. Мускулы человека — это смесь мышечных волокон, одни из которых используют аэробный метаболизм, а другие — анаэробный.

Как написано в нашей основной статье “Физкультура при диабете”, лучше всего сочетать аэробные и анаэробные физические упражнения, чередуя их через день. Это означает — сегодня тренировать сердечно-сосудистую систему, а завтра — выполнять силовые анаэробные упражнения. Подробнее читайте статьи “Как укреплять сердечно-сосудистую систему против инфаркта” и “Силовые тренировки при диабете”.

Теоретически, лишь анаэробные физические нагрузки должны значительно повышать чувствительность клеток к инсулину при диабете 2 типа, потому что они вызывают рост мышечной массы. На практике и анаэробные, и аэробные виды физической активности хорошо лечат больных диабетом 2 типа. Потому что под влиянием физкультуры внутри клеток увеличивается количество «транспортеров глюкозы». Причем это происходит не только в мышечных клетках, но и в печени. В результате, повышается эффективность действия инсулина, как в уколах, так и того, который вырабатывает поджелудочная железа.

У больных диабетом 1 и 2 типа в результате занятий физкультурой падает потребность в инсулине. Для 90% пациентов с диабетом 2 типа физкультура — это возможность вообще отказаться от уколов инсулина, продолжая поддерживать нормальный сахар. Хотя заранее мы никому не даем гарантий, что получится «спрыгнуть» с инсулина. Напомним, что инсулин — это главный гормон, который стимулирует ожирение. Когда его концентрация в крови снижается до нормы, то развитие ожирения тормозится, и человек начинает легче худеть.

Особенности анаэробного метаболизма

В процессе анаэробного метаболизма вырабатываются побочные продукты (молочная кислота). Если они накапливаются в активно работающих мышцах, то вызывают боль и даже временный паралич. В такой ситуации вы просто не можете заставить мышечные волокна снова сокращаться. Это означает, что пора передохнуть. Когда мышца отдыхает и расслабляется, то побочные продукты из нее удаляются, вымываются с кровью. Это происходит быстро, в течение нескольких секунд. Боль сразу проходит, и паралич тоже.
Дольше продолжается боль, которая вызвана тем, что некоторые мышечные волокна получили повреждения из-за большой нагрузки.

Локальная боль в мышцах и слабость после нагрузки — это характерный признак анаэробных упражнений. Эти неприятные ощущения возникают только в мускулах, которые работали. Не должно быть ни мышечных судорог, ни боли в груди. Если вдруг появляются такие симптомы — это серьезно, и нужно сразу обратиться к врачу.

Перечислим некоторые анаэробные физические упражнения:

  • поднятие тяжестей;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по холмам;
  • спринтерский бег или плаванье;
  • езда на велосипеде на горку.

Чтобы получить развивающий эффект от этих упражнений, их рекомендуется выполнять быстро, резко, с высокой нагрузкой. Вы должны почувствовать особую боль в мышцах, которая означает, что когда они восстановятся, то станут сильнее. Для людей в плохой физической форме анаэробные упражнения опасны тем, что могут спровоцировать инфаркт. Для больных диабетом 1 или 2 типа осложнения накладывают на дополнительные ограничения на экстремальные физические нагрузки. Аэробные упражнения намного безопаснее, чем анаэробные, и при этом не менее эффективны для контроля диабета. Хотя, конечно, если физическая форма вам позволяет, то лучше сочетать оба вида тренировок.

Аэробные упражнения выполняются в медленном темпе, с небольшой нагрузкой, зато их стараются продолжать как можно дольше. Во время выполнения аэробных упражнений сохраняется доступ кислорода к работающим мышцам. Напротив, анаэробные упражнения выполняются очень быстро, со значительной нагрузкой, чтобы создать ситуацию, когда мышцам не хватает кислорода. После выполнения анаэробных упражнений мышечные волокна частично рвутся, но потом восстанавливаются в течение 24 часов. При этом их масса увеличивается, и человек становится более сильным.

Считается, что среди анаэробных упражнений поднятие тяжестей (занятия на тренажерах в спортзале) является самым полезным. Начать можно со следующего: комплекс упражнений с легкими гантелями для самых ослабленных больных диабетом. Этот комплекс был разработан в США специально для диабетиков в плохой физической форме, а также для жителей домов престарелых. Улучшения в состоянии здоровья пациентов, которые его выполняли, оказались феноменальными.

Читать еще:  Причины озноба при сахарном диабете

Упражнения с сопротивлением, — это поднятие тяжестей, приседания и отжимания. В статье “Силовые тренировки при диабете” мы объясняем, почему такие упражнения необходимы, если вы хотите жить полноценно. Как вы поняли, выполнять анаэробные физические упражнения в течение длительного времени без перерыва невозможно. Потому что боль в мышцах, которые испытывают нагрузку, становится невыносимой. Также в работающих мускулах развивается слабость и паралич, которые делают невозможным продолжать выполнять упражнение.

Что делать в такой ситуации? Рекомендуется выполнять упражнение для одной группы мышц, а потом переключиться на другое упражнение, которое будет задействовать другие мышцы. В это время предыдущая группа мышц отдыхает. Например, выполнять сначала приседания, чтобы укреплять ноги, а потом отжимания, чтобы развивать мышцы грудной клетки. Точно так же и с поднятием тяжестей. В спортзале обычно много тренажеров, которые развивают разные группы мышц.

Существует способ тренировать сердечно-сосудистую систему с помощью анаэробных физических упражнений. Идея в том, чтобы поддерживать все время повышенный пульс. Для этого вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, не давая при этом сердцу передышки. Этот метод подходит только для людей в хорошей физической форме. Предварительно пройдите обследование у кардиолога. Высокий риск сердечного приступа! Для укрепления сердечно-сосудистой системы и против инфаркта лучше практиковать долгие аэробные упражнения. В частности, расслабленный оздоровительный бег. Они эффективно помогают контролировать диабет и при этом намного безопаснее.

Силовой тренинг при диабете

Медицинской науке хорошо известны преимущества аэробных упражнений для людей с сахарным диабетом. Сейчас ученые считают, что план физических упражнений при сахарном диабете 2 типа также должен включать регулярный режим силовых тренингов. (Эксперты рекомендуют, чтобы все люди, даже не страдающие хроническими заболеваниями, тренировались минимум два раза в неделю.) Силовые тренировки, как было доказано, улучшают симптомы сахарного диабета 2 типа и могут поставить человека, страдающего диабетом, на путь долговременного здоровья.

Преимущества силовой тренировки

Исследования показали, что силовой тренинг может помочь людям с диабетом путем улучшения способности организма использовать инсулин и глюкозу. Это происходит потому, что:

Вы испытываете увеличение мышечной массы, что увеличивает ваш базовый уровень метаболизма и более быстрыми темпами сжигает калории. Сжигание калорий помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем.

Способность ваших мышц для хранения глюкозы увеличивается с вашей силой, что делает ваш организм лучше регулировать уровень сахара в крови.

Соотношение жира к мышечной массе уменьшается, сокращая количество инсулина, который нужен вашему организму, чтобы помочь сохранять энергию в жировых клетках.

Еще лучшие результаты наблюдаются, когда люди с диабетом 2 типа совмещают силовые тренировки с регулярными аэробными упражнениями. Обе формы упражнений работают вместе, чтобы создать лучшие преимущества для здоровья.

Защита от осложнений

Силовые тренировки также могут предотвратить некоторые осложнения диабета:

Снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний

Помогая управлять артериальным давлением

Увеличивая ваш уровень хорошего холестерина, снижая уровень плохого холестерина

Повышая плотность костной ткани

Предотвращая атрофию и потерю мышечной массы из-за возраста

Начало программы силовых тренировок

Программа силовой подготовки включает в себя выполнение движений, в частности на тренажере TRX CLUB PACK, которые работают на определенные группы мышц. Силовой тренинг разбивается на упражнения, количество повторений и подходы:

Упражнение – определенное движение, которое работает на группу мышц; например, подъем гантелей на бицепс или жим от груди.

Повторения – завершение одного движения; например, подъем гантели на бицепс, а затем опускание ее в исходное положение.

Подход – количество нескольких повторений одного упражнения выполненных вместе; подходы разделены на короткие периоды.

Рекомендации Российской Диабетической Ассоциации призывают:

Заниматься силовыми упражнениями два-три дня в неделю, по крайней мере с одним выходным днем ​​в период между занятиями (чтобы позволить мышцам отдохнуть и восстановиться)

От 8 до 10 силовых упражнений за одно занятие, чтобы работали все основные группы мышц верхней и нижней части тела

Упражнения низкой или умеренной интенсивности. Низкая интенсивность включает в себя два или три подхода по 15 повторений с легким весом. Средняя интенсивность включает в себя два или три подхода по 8 – 12 повторений с тяжелым весом. Должно быть 2 – 3 минуты отдыха между подходами.

Время тренировки от 20 до 60 минут

Практика здравого смысла

Для обеспечения хороших результатов и избежание травм, выполните следующие простые правила:

Получите разрешение своего врача. Как и при любой программе упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Сосредоточьтесь на своей форме. Всегда соблюдайте правильную осанку. Обязательно выполняйте упражнение точно так, как требуется, даже если это означает, что вы должны использовать меньший вес.

Дышите правильно. Выдыхайте при подъеме веса и выдыхайте при одновременном снижении его.

Допускайте разнообразие. Время от времени меняйте упражнения в своей тренировки или изменяйте количество подходов или повторений.

Обращайтесь за помощью. Если вы нуждаетесь в некотором руководстве, рассмотрите вопрос о сотрудничестве с тренером или присоединитесь к группе в местном тренажерном зале.

Всегда давайте себе время, чтобы восстановиться. Не занимайтесь с использованием мышц или суставов, которые чувствуют себя болезненно. Другими словами, не переусердствуйте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector