2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезна ли ходьба при сахарном диабете

Ходьба и сахарный диабет: 4 важных правила!

Здравствуйте, дорогие читатели. Физическая нагрузка очень важна для любого организма. А тем более при сахарном диабете. Одним из видов нагрузки является ходьба. Это наиболее популярный и доступный способ оздоровления.

В последнее время в тренде здорового образа жизни пропагандируется потрясающий эффект от ходьбы пешком. Существуют даже мобильные приложения, ведущие счет шагам своего владельца и фиксирующие их дневную физическую нагрузку. Ходить можно всегда и практически везде. Но ходьба ходьбе рознь. Правильная ходьба основана на нескольких правилах. Ходьба и сахарный диабет, – каких правил придерживаться? Об этом вы узнаете в этой статье.

Польза ходьбы

Во время ходьбы происходит сложная работа практически всех мышц туловища и конечностей. Перемещение ног происходит сразу в трех плоскостях: поперечной, продольной и вертикальной. Чем быстрее ходьба, тем активнее работа мышечного аппарата и интенсивнее расход энергии. За счет ходьбы ускоряются обменные процессы, активизируется кровоток.

Благодаря ходьбе происходит жиросжигание. Так, за 15 минут ходьбы в умеренном темпе, сжигается 100 килокалорий.

Ходьба укрепляет сердце, кости, снижает сахар в крови и артериальное давление.

Наряду с этим, ходьба поднимает настроение, снимает тревожность и улучшает сон.

В некотором роде, ходьба даже полезнее бега. Хоть они и дают одинаковый эффект, но при беге требуется больше силы, выносливости и подготовленности. Кроме этого, при сильно избыточном весе, бег может повредить суставы и сердце.

Правила ходьбы

При занятиях ходьбой, людям с сахарным диабетом 2 типа, необходимо соблюдать несколько правил.

Правило первое: 40 минут в день комфортным темпом. Не обязательно это делать за раз. Можно разбить на несколько прогулок. Например, 20 минут утром и 20 – вечером. Темп ходьбы надо наращивать постепенно. Например, начните с пяти минут медленной ходьбы, затем перейдите на быстрый шаг, затем – медленный темп. Чередуйте темпы.

Чтобы подобрать для себя оптимальное время ходьбы, можно использовать технику «разговорный тест». Если во время ходьбы вы можете без одышки сказать: «Я совсем не устал и смогу пройти еще», значит нагрузка вам по силам.

Правило второе: следите за своим дыханием. Во время нагрузки, самым оптимальным режимом дыхания будет: три шага – вдох, три шага – выдох. Правильное дыхание и пульс – основные критерии достаточности нагрузки.

Правило третье: удобная обувь. Обратите внимание на обувь. Она должна быть свободной, не сдавливать ногу. Пятка в обуви должна быть устойчивой, а подошва – гибкая и достаточно толстая. Помните, что даже маленькая ранка или мозоль на ноге, могут привести к серьезным последствиям.

Правило четвертое: контроль сахара. После физической нагрузки, возможно появление гипогликемии. Поэтому необходим самоконтроль. Измеряйте сахар перед прогулкой и после.

При сахарном диабете рекомендуется ежедневная ходьба или физические упражнения средней интенсивности. Пусть это будет всего 30 минут утренней прогулки. Но они должны быть!

Кстати, утренняя ходьба очень полезна.

Общая нагрузка не должна быть менее 150 минут в неделю. Для увеличения нагрузки необходима консультация врача.

Вместо заключения

Для поддержания здоровья надо ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Замените езду на общественном транспорте или автомобиле, если это возможно, на пешую прогулку.

И считайте не километры, проведенные в пути, а время, проведенное на свежем воздухе. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

А еще, американские ученые сделали вывод, что 1 час прогулки продлевает жизнь на 2 часа!

Будьте здоровы! До встречи!

Ходьба и диабет: сколько нужно ходить в день диабетику?

Ходьба при сахарном диабете 2 типа является важной частью физических нагрузок. В движении вся жизнь, как говорится. Современный человек очень часто избегает пеших прогулок, используя для передвижения транспорт. А зря, при хорошем самочувствии и не очень больших дистанциях ходьба может стать отличным помощником при борьбе со многими недугами, в частности при диабете.

Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором возникает сбой в восприятии инсулина клетками-мишенями. На начальных стадиях болезнь можно контролировать, соблюдая диету и выполняя физические упражнения. Даже при прогрессировании диабета нельзя прекращать занятия спортом, ведь они могут оградить пациента от развития еще более тяжелых осложнений.

Влияние физкультуры на внутренние органы

Главный секрет успешного лечения с помощью физических упражнений заключается в том, что увеличенная мышечная масса способна поглощать избыток глюкозы, тем самым, уменьшая дозировку инсулина.

Многие доктора утверждают, что сахарный диабет – это результат образа жизни человека. Чтобы состояние здоровья не ухудшалось, диабетикам приходится правильно питаться, заниматься спортом, проверять концентрацию сахара в крови и соблюдать правила медикаментозного лечения.

После тренировок нельзя съедать большое количество продуктов, содержащих углеводы и жиры (сахар, шоколад, торты, сладкие фрукты и соки). Это не только сведет на «нет» занятия спортом, но и повысит уровень глюкозы. Нужно помнить, что все полезно в меру. При большом желании можно съесть небольшой кусочек «запрещенной» пищи.

Регулярные и посильные физические упражнения помогут улучшить состояние здоровья человека, благодаря воздействию на:

  1. Дыхательную систему. Во время тренировок усиливается дыхание и увеличивается газообмен, в результате чего бронхи и легкие освобождаются от слизи.
  2. Сердечно-сосудистую систему. Выполняя физические нагрузки, пациент укрепляет сердечную мышцу, а также увеличивается циркуляция крови в ногах и малом тазе.
  3. Пищеварительную систему. Во время упражнений сокращение мышц воздействует на желудок, в результате пища усваивается намного лучше.
  4. Нервную систему. Физкультура благоприятно воздействует на эмоциональное состояние человека. Кроме того, усиленный газообмен и кровообращение способствуют лучшему питанию головного мозга.
  5. Опорно-двигательный аппарат. При выполнении упражнений кость быстрее обновляется и наращивается ее внутренняя структура.
  6. Иммунную систему. Усиление лимфотока приводит к быстрейшему обновлению иммунных клеток и выведению лишней жидкости.
  7. Эндокринную систему. В результате физических нагрузок в организме увеличивается выработка соматотропного гормона. Это антагонист инсулина. Когда происходит увеличение количества соматотропного гормона и понижение концентрации инсулина, сжигается жировая ткань.

Выполнять физические упражнения рекомендуется как при диабете, так и при его профилактике. Длительные и регулярные тренировки приводят к тому, что уровень сахара в крови у диабетика значительно снижается, как результат не нужно принимать большие дозы гипогликемических препаратов.

Ходьба – часть терапии диабета

Пешие прогулки отлично подойдут для старшего и пожилого поколения. Поскольку силовые упражнения могут нанести определенный вред тем, кому уже больше 40-50 лет, ходьба является наиболее оптимальным вариантом. Кроме того, она подходит людям с тяжелой формой ожирения, поскольку большие нагрузки им противопоказаны.

В отличие от силовых нагрузок, пешие прогулки не могут привести к травмам и увеличению артериального давления. Спокойные прогулки в парке обеспечат снижение уровня сахара и улучшение настроения. Кроме того, мышцы будут всегда в тонусе, и будут сжигаться лишние калории.

Однако нужно помнить, что после тренировок возможно развитие гипогликемии. Поэтому диабетикам необходимо всегда носить при себе кусочек сахара или конфету.

При соблюдении правильного режима питания, регулярной проверке уровня глюкозы, приеме медикаментозных препаратов и грамотном введении инъекций инсулина пациент может смело начинать заниматься лечебной физкультурой или спортивной ходьбой. Тем не менее, все решения нужно обговаривать со своим лечащим врачом.

Читать еще:  Нейропатия нижних конечностей при диабете лечение

Чтобы тренировки для диабетика принесли только положительные результаты и хорошее настроение, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  1. Перед выполнением физических упражнений нужно измерять уровень сахара.
  2. Больной должен иметь при себе продукты, содержащие глюкозу. Таким образом, он избежит приступа гипогликемии.
  3. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно. Чрезмерно изнурять себя нельзя.
  4. Необходимо делать упражнения регулярно, в противном случае, они не принесут ожидаемого результата, и станут фактором стресса для организма.
  5. Во время тренировок и в повседневной жизни нужно ходить в удобной обуви. Любые мозоли или ранки могут стать проблемой при диабете, поскольку будут долго заживать.
  6. Нельзя заниматься физкультурой натощак, это может привести к гипогликемии. Идеальным вариантом будут занятия после 2-3 часов после трапезы.
  7. Прежде, чем начать выполнять упражнения, необходима консультация врача, поскольку нагрузка определяется индивидуально для каждого пациента.

Тем не менее, тренировки могут быть противопоказаны при тяжелой форме сахарного диабета, который развивается у пациента уже более 10 лет.

Также препятствием может стать курение и атеросклероз, при котором нужно постоянно наблюдаться у доктора.

Разновидности техники ходьбы

В наше время наиболее популярными техниками ходьбы являются скандинавская, разминочная и терренкур.

Если регулярно ходить, придерживаясь одной из них, можно укрепить опорно-двигательный аппарат и предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Скандинавская ходьба была признана отдельным видом спорта, она отлично подойдет для непрофессионалов. Во время ходьбы человеку удается задействовать около 90% мышц. А с помощью специальных палок нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Решив заняться таким видом спорта, диабетику следует придерживаться таких правил:

  • корпус должен быть прямым, живот подтянут;
  • стопы нужно ставить параллельно друг другу;
  • сначала опускается пятка, а затем носок;
  • идти необходимо в одинаковом темпе.

Сколько же в среднем должна продолжаться одна тренировка? В день желательно ходить как минимум 20 минут. Если же диабетик чувствует себя хорошо, значит, пешую прогулку можно продлить.

Следующий эффективный способ похудения и поддержания глюкозы в норме – это заминочная ходьба. Пациент может ходить как в парке на долгие дистанции, так и выполнять ее на одном месте. Существенным моментом во время заминочной ходьбы остается темп движения. Его нужно уменьшать постепенно, то есть нельзя быстро идти, а затем резко остановиться. Такое возможно только в случае, когда диабетику стало плохо. В этой ситуации нужно присесть и нормализовать свое дыхание. В сутки человек может выполнять заминочную ходьбу столько, сколько пожелает, главное это делать при хорошем самочувствии.

Терренкур – это ходьба по заранее определенному маршруту. Ее применяют очень часто в санаториях для лечения многих патологий. В отличие от обычных пеших прогулок, маршрут рассчитывают исходя из протяженности территорий, наличия спусков и подъемов. Кроме того, для каждого пациента рассчитывается индивидуальный маршрут с учетом возраста, веса, тяжести заболевания и прочих факторов. Благодаря такой технике у людей укрепляются мышцы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ходьба на свежем воздухе, особенно в связке с ЛФК при сахарном диабете, позитивно влияет на эмоциональное состояние больного.

Бег – противник диабета

Бегать можно для профилактики либо при легкой форме данного заболевания. В отличие от ходьбы, которая применяется для всех больных, бег имеет некоторые противопоказания. Запрещается заниматься бегом людям с ожирением (избыточная масса более 20 кг), тяжелой формой сахарного диабета и ретинопатией.

Лучше всего бегать трусцой, таким образом, соблюдая еще и правильное питание, можно добиться нормализации гликемии. Он помогает нарастить мышечную массу и сжигать лишние килограммы.

Если пациент только решил заниматься бегом, сразу перенапрягать себя категорически запрещается. Вначале тренировок несколько дней подряд можно начинать с ходьбы, а затем плавно переходить на бег. При этом нельзя забывать о технике дыхания и темпе. Умеренная кардиотренировка, безусловно, пойдет на пользу диабетикам.

Многие интересуются, сколько можно бегать в день, чтобы не навредить себе? На самом деле, точного ответа нет. Интенсивность и продолжительность лечебной физкультуры определяется индивидуально, поэтому точных рамок не существует. Если диабетик чувствует, что у него еще есть силы, он может заниматься дольше. Если же нет – лучше отдохнуть.

При сахарном диабете нужно усвоить одно золотое правило: лечебная физкультура предназначена для стабилизации обмена веществ и уровня глюкозы. У пациента не должно быть цели побить все рекорды, а потом страдать от гипогликемии и других последствий изнурения.

Снижает ли бег уровень сахара в крови? Отзывы многих диабетиков, которые занимались спортом, подтверждают, что сахар при беге и ходьбе стабилизируется. К примеру, Виталий (45 лет): «При росте 172 см мой вес составлял 80 кг. В 43 года я узнал, что у меня диабет 2 типа. Поскольку уровень сахара не был критически высоким, доктор посоветовал сесть на диету и сбросить 10 лишних килограммов. Вот уже два года хожу на работу пешком, а также бегаю в парке и занимаюсь плаванием, мой вес сейчас – 69 кг, а сахар – в среднем 6 ммоль/л…».

Даже если пациенту поставили неутешительный диагноз, нельзя оставлять свое здоровье и жизнь на самотек. Больному нужно придерживаться правильного питания и активного образа жизни, чтобы потом не пришлось страдать от осложнений диабета.

Однозначного ответа на вопрос, какой вид спорта лучше, нет. Пациент подбирает сам, исходя из своих возможностей и желания, наиболее подходящий вариант.

Подробнее о физкультуре, ходьбе и беге при диабете расскажет видео в этой статье.

Оздоровительная ходьба с палками при сахарном диабете

Оздоровительная ходьба с палками отвечает всем требованиям предъявляемыми врачами к физической тренировки больных диабетом. Она сочетает простоту техники выполнения, хорошую переносимость нагрузок с высокой эффективностью и масштабностью включения в тренировочный процесс всего организма. При скандинавской ходьбе работает более 90% мышц, тратится до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе, в работу включены мышцы спины и рук, снимается часть нагрузки с суставов ног, сведена к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия проводятся на свежем воздухе, в парковой зоне при любой погоде и круглогодично.

Оздоровительная ходьба с палками позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа путем:

  • Улучшения использования инсулина организмом.
  • Сжигания избытка жировых отложений организма, помощи в снижении и контролировании веса (снижение количества жира в организме приводит к улучшению его чувствительности к инсулину).
  • Увеличения мышечной силы.
  • Увеличения плотности костей и их силы.
  • Снижения артериального давления.
  • Защиты от заболеваний сердца и кровеносных сосудов при помощи снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
  • Улучшения циркуляции крови и снижения риска развития заболеваний сердца.
  • Повышения уровня энергии и работоспособности.
  • Снижения уровня стресса, стимуляции релаксации и избавления от напряжения и беспокойства.

Оздоровительная ходьба с палками, повышая расход калорий практически на 45% больше чем при обычной ходьбе, еще и усиливает действие гипокалорийной диеты на динамику массы тела у тучных больных. С другой стороны, ходьба оказывает общее оздоравливающее действие, улучшая качество жизни, снижая риск сердечнососудистых болезней и смертность от них. Это обстоятельство особенно актуально при диабете, который повышает риск сердечнососудистой смертности. Такой вид ходьбы практически не имеет противопоказаний, в отличие от бега, тяжелой атлетики или игровых видов спорта, но и здесь стоит учитывать сопутствующие сахарному диабету осложнения, да и степень компенсации углеводного обмена.

Читать еще:  Лечения ран при сахарном диабете повязка

Больным с нарушением чувствительности стоп и нарушением кровоснабжения нижних конечностей не рекомендуется бег, а предпочтительнее ходьба. Больным с не леченной или недавно леченной ретинопатией следует избегать упражнений, при которых повышается внутрибрюшное давление, упражнения с задержкой дыхания на вдохе, интенсивные и быстрые движения головой. При артериальной гипертензии рекомендуется избегать подъема больших тяжестей, упражнений с задержкой дыхания на вдохе. Всех этих «проблем» можно избежать, если выбрать для своей ежедневной физической активности именно оздоровительную ходьбу с палками. Лёгкость контроля над общим самочувствием и получаемой нагрузкой является неоспоримым преимуществом этого вида физической активности.

Интенсивность, продолжительность и частота физической нагрузки должны нарастать медленно, но они должны быть регулярными, по крайней мере, 3—4 раза в неделю. В конечном счёте, рекомендуется выйти на 1-часовой ежедневный режим физической активности малой или средней интенсивности.

Диабетику стоит учитывать некоторые функциональные особенности своего организма. Физические упражнения после 16.00 снижают продукцию глюкозы печенью (утреннюю гипергликемию), а после еды — снижают постпрандиальную гипергликемию. Поэтому, свои регулярные тренировки перенесите на вечер, выходите на прогулку через 30-40 минут после ужина.


Большинство больных могут начать с регулярной ходьбы по 30—40 минут в день. Можно дополнить свой «физкультурный рацион» ездой на велосипеде, плаванием или танцами. Полная программа физического оздоровления включает в себя также и силовые физические упражнения, например, подъем тяжестей 3 раза в неделю, где задействованы все большие группы мышц, и в пределе включающий три подхода по 8—10 повторов с весом, который не может быть поднят более 8—10 раз. Но в любом случае необходимы рекомендации своего лечащего врача и консультация тренера. Рекомендуются упражнения на растяжение перед и в процессе ходьбы, дыхательные упражнения, что улучшает результаты тренировки.

Рекомендуется, чтобы частота пульса составляла до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС — является максимально возможной в настоящее время частотой, с которой бьется сердце при полном использовании мышечной работоспособности. Индивидуальный показатель МЧСС зависит от возраста, пола, работоспособности, от работоспособности в отдельном виде спорта, а также от состояния здоровья. МЧСС можно установить и при помощи математического уравнения:

Мужчины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг) + 4

Женщины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг)

Рекомендован и другой, более практичный, подход к выбору нагрузки, особенно аэробной: она должна вызывать легкую потливость, но при этом интенсивность дыхания не должна мешать разговору. Больной не должен особенно акцентировать внимание на интенсивности физической нагрузки, поскольку любая нагрузка лучше, чем ее отсутствие.

Для улучшения контроля гликемии, поддержания оптимальной массы тела и профилактики сердечнососудистых болезней рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности (пульс 50—70% МЧСС). Продолжительность — 40-60-90 минут ежедневно или через день. Напоминаем, нагрузку следует увеличивать постепенно, тренировки должны проходить в комфортном состоянии.

Больные, получающие инсулин, должны придерживаться определенных правил:

  • доза ультракороткого/простого инсулина перед завтраком снижается, если тренировка по ходьбе проводятся в пределах 3-часового интервала, включающего завтрак;
  • доза ультракороткого/простого инсулина перед обедом и утренняя доза НПХ инсулина должны быть снижены, если ходьба проводится в поздние утренние часы или около полудня
  • доза ультракороткого/простого инсулина перед ужином снижается, если тренировка по ходьбе проводится после ужина.

Общие рекомендации, которых следует придерживаться, чтобы избежать гипогликемии, вызываемой физической нагрузкой у больных, получающих инсулинотерапию:

  1. измеряйте гликемию до, во время и после физической активности;
  2. незапланированной физической активности должен предшествовать дополнительный прием углеводов, например 15—30 г на каждые 30 минут активности; дозу инсулина, возможно, придется снизить непосредственно после физической активности;
  3. если физическая активность планируется, то доза инсулина должна быть снижена как до, так и после физических упражнений, в соответствии с ее интенсивностью и продолжительностью, а также личным опытом больного диабетом;
  4. во время физических упражнений может потребоваться дополнительный прием легко усваиваемых углеводов;
  5. после физических упражнений может понадобиться дополнительный прием углеводов, который добавляется к основному приему пищи или промежуточному;
  6. постарайтесь получить специальную консультативную поддержку инструктора и желательно тренироваться по индивидуальной программе.

уровень гликемии выше 13 ммоль/л в сочетании с ацетонурией или выше 16 ммоль/л, даже без ацетонурии, так как в этом случае гипергликемия вызывает общую интоксикацию организма;

гемофтальм, отслойка сетчатки, первые 3-4 месяца после лазерокоагуляции сетчатки;

неконтролируемая артериальная гипертензия.

дистальная нейропатия с потерей чувствительности и вегетативная нейропатия (ортостатическая гипотония);

нефропатия (нежелательное повышение АД);

Людям с сахарным диабетом, важнее, чем другим, оставаться физически активными. Физкультура может стать чуть ли не главным помощником в контроле над своим недугом, просто всё надо делать грамотно и с умом. А беречь себя от любой нагрузки из-за заболевания – это путь в никуда, как показывают исследования и опыт многих пациентов, пытавшихся вместо физкультуры «отсидеться» на диване.

Оздоровительная ходьба при сахарном диабете

Самый общедоступный способ поработать физически — ходьба. Обычная, ежедневная ходьба, которой мы так часто избегаем, то­мясь по полчаса в ожидании автобуса, чтобы проехать пару остановок.

Недавно у меня на приеме был пациент, у которого от дома до офиса — 300 м. Кто бы сомневался, что он ездит на работу на машине! Когда я посоветовала ему ходить туда пешком, он даже смутился, потом подумал и сказал, что в принципе это возможно, но в течение ра­бочего дня ему надо неоднократно выезжать по делам. Предложение проходить эти 300 м несколько раз (от офиса до машины) смутило моего пациента еще больше. В итоге он все- таки со мной согласился, и я очень надеюсь, что ходить этот человек будет больше.

Часто спрашивают, сколько киломе­тров (или минут) надо ходить в день. Ровно столько, сколько позволяет хорошее самочувствие. Есть даже такой способ про­верить переносимость нагрузки: «разговор­ный тест». Если при выполнении физиче­ского упражнения вы можете без одышки сказать короткую фразу из 5—7 слов, напри­мер «я совсем не устал и могу пройти еще», значит, нагрузка вам по силам. Если во время прогулки появилось чувство легкой устало­сти, следует сделать передышку, скажем, по­сидеть на лавочке. Самочувствие улучшилось, силы восстановились — идите гулять дальше. Улучшения нет — пора возвращаться домой.

Само собой разумеется, кто-то утомится раньше, а кто-то позже, один пройдет до со­седнего подъезда, а другой пару километров: начальное состояние организма у всех раз­ное. Снова и снова повторяю: самочувствие и пульс — вот главные критерии достаточ­ности физической нагрузки. Если при этом удастся еще и сахар измерить, будет совсем замечательно.

Скандинавская ходьба с лыжными палками

Не так давно в России появился новый для нас вид аэробной нагрузки — скандинав­ская ходьба. От обычной ходьбы она от­личается тем, что в данном случае исполь­зуются палки наподобие лыжных. Они и были поначалу лыжными, ведь этот вид занятий придумали финские лыжники, ко­торые не хотели прекращать тренировки в летний, бесснежный, период. Когда убе­дились, что такие тренировки значительно улучшают выносливость спортсменов, из­учением этого вида нагрузки занялись более серьезно. В результате выяснилось, что она значительно превосходит по эффективно­сти простую ходьбу.

Читать еще:  Педикюр носочки при диабете

При занятиях сканди­навской ходьбой работают практически все группы мышц: не только ноги, но и руки, шея, брюшной пресс, мышцы верхней ча­сти спины и груди. Больше задействовано мышц — больше потребность в кислоро­де. А значит, к дыхательной и сердечно-со­судистой системе требования тоже более высоки. Кстати, палки берут на себя часть давления тела и таким образом несколько снижают нагрузку на суставы ног.

«Продвинутые» скандинавские ходоки прикрепляют к палкам дополнительный груз, меняют чередование рук и ног — сло­вом, всячески усложняют себе жизнь во вре­мя тренировки. И, между прочим, худеют они значительно быстрее, чем при занятиях другими видами физкультуры.

Для проведения занятий потребуется немного — удобная спортивная обувь, лег­кая и одновременно теплая верхняя одеж­да в холодную погоду, ну и, конечно же, сами палки. Чтобы выбрать самые удобные, надо умножить свой рост в сантиметрах на 0,7. Длина палок должна быть именно такой (до­пускаются отклонения плюс-минус 5 см). Если считать не хочется и вы уже в магазине, возь­мите палку и поставьте ее вертикально на пол При этом ваша рука, держащая палку, должна быть согнута в локте на 90° Должна признаться, палочки такие стоят немало: самые дешевые я нашла за 3 тыс рублей за штуку, а их надо, как вы понимаете, две. Думаю, что для начала мож­но воспользоваться и обыкновенными лыжны­ми палками, а уж если дело пойдет, то не грех купить и фирменные. В конце концов, финские лыжники в свое время именно так и делали.

Хорошо бы иметь к палкам дополнитель­ные наконечники для ходьбы по асфальту — они будут смягчать удары и гасить звук. Не помешают и перчатки, которые спасут ладо­ни от мозолей.

Конечно, начинать надо, как всегда, с ма­лого. И разумеется, каждое занятие должно быть грамотно построено.

Разминка с опорой на палки

Прежде чем переходить к основной нагрузке, нужно провести разминку: стоя на одной ноге и опираясь на палки, разработать ступню, а за ней — другую. Для этого надо 5—6 раз сделать круговые движения стопой по часовой стрел­ке и против нее, вытянуть носок и, наоборот, потянуть его на себя (тоже 5—6 раз). Далее следует потоптаться на месте, перекатываясь с пятки на носок и обратно (4—5 раз), затем потрясти по очереди одной ногой и другой, как бы сбрасывая липшее напряжение. Сто­пы уже имеют диабетические осложнения в виде деформации? Значит, достаточно просто потоптаться на месте 1 —2 минуты. Если диабе­тическая стопа в том состоянии, когда на нее надо ограничивать нагрузку, такие занятия противопоказаны вообще.

Растяжка с опорой на палки

Нелишними будут и упражнения на рас­тяжку. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед, опираясь на палки. Спину держите прямо и тянитесь вперед. Повторите упраж­нение с левой ноги.

Ходьба при сахарном диабете – Техника скандинавской ходьбы

Закончив разминку, приступайте к основной нагрузке — берите палки в руки и идите, но идите не просто так. Стопы надо ставить па­раллельно друг другу, ногу опускать сначала на пятку, а потом на носок, корпус держать пря­мо, живот подтянуть. Идти желательно в од­ном темпе, пусть он будет не очень быстрым, зато ровным. Ноги и руки должны работать в противофазе: вперед идет правая нога и левая рука, затем их сменяют левая нога и правая рука. Периодически синхронность можно менять: вперед идут правая рука и правая нога, затем работает левая сторона При этом меняется нагрузка на мышцы туловища, что тоже полезно. Продолжительность основного занятия — 20 минут, но если утомление на­ступило раньше, значит, и время тренировки будет меньше.

Ходьба при сахарном диабете – Заминочная ходьба на месте

Сразу прекращать нагрузку нельзя! Мы об этом уже говорили. Следовательно, скорость движения нужно уменьшать постепенно. Об этом надо помнить всегда, даже когда на пути встречается светофор, останавливающий вас на красный свет. Ступать на проезжую часть при этом запрещается, а вот походить вдоль дороги туда-сюда или потоптаться на месте можно и нужно. Остановка оправданна толь­ко в одном случае — если ухудшилось само­чувствие, но при этом обязательно надо сесть. Значит, если вы только начали расширять свою физическую активность, гулять нужно в местах, где есть лавочки.

Ходьба по заданному маршруту – терренкур

Вторая разновидность ходьбы — терренкур.

Это один из методов санаторно-курорт­ного лечения, в основе которого лежат про­гулки по заранее намеченному маршруту. При составлении маршрута рассчитывают его протяженность и учитывают условия местно­сти — подъемы, спуски. Обычно в санаториях разработано несколько стандартных троп, но для каждого пациента определяют индиви­дуальный маршрут с учетом его состояния. При этом врач строго контролирует состоя­ние своего подопечного и при необходимости производит корректировку маршрута

Ежедневные прогулки по красивейшим ку­рортным местам дают замечательный резуль­тат: укрепляются мышцы, значительно улучша­ется психологическое состояние человека.

От обычных прогулок на природе терренкур отличается тем, что маршрут просчиты­вается в мельчайших деталях: имеют значение угол спусков и подъемов, протяжен­ность тропы и даже высота над уровнем моря. При этом определяют темп прогулки (медленный, средний, быстрый), число остановок и продолжительность переды­шек – через каждые 150-200 м устанавливают скамейки для отдыха.

И конечно, учитываются индивидуаль­ные особенности пациента: исходное состо­яние его сердца и сосудов, суставов и дыха­тельной системы, имеют значение даже рост и вес (худым предложат один вариант нагру­зок, полным — другой).

Этот вид лечебных прогулок появился давно: немецкие врачи еще в середине XIX века рекомендовали своим пациентам, про­ходящим лечение на водах, регулярно хо­дить, чтобы нормализовать вес и укрепить сердце и сосуды. Показан был терренкур также для восстановления после травм.

Хотя начали применять данный метод на­много раньше, его основоположником счита­ют М. Эртеля, который в 1885 году разработал специальный маршрут для себя, любимого, доказав всем, что с помощью прогулок мож­но значительно улучшить собственные физи­ческие возможности: он избавился от лиш­него веса и тяжелых сердечных нарушений. Эртель и придумал термин, совместив в од­ном слове два корня из разных языков (фр. terrain — местность и нем. Kuhr — лечение).

В России первый такой маршрут в окрестностях Кисловодска разработал ку­рортолог Н.Н. Облонский. В настоящее вре­мя кисловодский курорт имеет шесть марш­рутов протяженностью от 1,7 км до 6 км, расположенных на высоте 800 м над уров­нем моря.

Железноводск, Ессентуки… У каждого курортного города Северного Кавказа есть свои тропы. В последние годы они проложе­ны и в окрестностях Сочи и Анапы. Сегодня очень многие санатории имеют собственные маршруты терренкура. Сначала я хотела дать вам названия конкретные санаториев, кото­рые практикуют этот вид лечения, но чуть не утонула в информации: каждый регион на­шей страны имеет свои здравницы, располо­женные в удивительных по красоте и чисто­те воздуха местах, что позволяет им активно использовать терренкур как эффективную методику терапии. То же самое относится и к зарубежным пансионатам: многие из них предлагают отдыхающим возможность по­пробовать этот чудодейственный метод.

Поделиться «Оздоровительная ходьба при сахарном диабете»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector